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Grübeln stoppen: Wie Du jetzt Dein Gedankenkarussell anhältst

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Was ist ein Gedankenkarussell?

Wieder geht ein Kollege aus einem anderen Team ohne „Guten Morgen“ an Dir vorbei! Wieso? Was denkst Du darüber? Du fragst Dich, ob Du etwas falsch gemacht hast... Als ob das nicht genug wäre, wirkt sich dieses Karussell aus Aktionen und Reaktionen negativ auf Deine Arbeit aus. Anstatt sich voll und ganz auf Deine Arbeit einzulassen, gehen Dir immer wieder die gleichen Gedanken durch den Kopf. Zumindest, wenn Du zu den Menschen gehörst, die zu sogenannten Reflexionen neigen.

Psychologen verwenden diesen Begriff, um die ständige Wiederholung der gleichen Fragen zu beschreiben, ohne zu einem Ergebnis zu gelangen. Ein anderer Ausdruck dafür ist das Gedankenkarussell, und wie auch immer Du es nennst, die Aussichten sind nicht rosig. Auf Dauer hat diese Denkweise schwerwiegende Folgen. Menschen, die zu depressiven Verstimmungen neigen, werden durch ein Gedankenkarussell länger in einem unerwünschten Zustand gehalten. Andere können ihre Gefühle nicht mehr so ausdrücken, wie sie es gerne hätten. Forscher entdeckten eine weitere interessante Tatsache: Frauen neigen dazu, häufiger zu grübeln als Männer.

Es gibt Situationen, die gehen nicht aus dem Kopf. Wir grübeln und grübeln, ziehen aber trotzdem keine Schlüsse. Schluss mit dem Gedankenkarussell! Ein Gedankenkarussell kann wirklich schwerwiegende Folgen haben. Es gibt Gedanken, die können wir einfach nicht loswerden. Stundenlang arbeiten wir in unserem Kopf bestimmte (vergangene oder zukünftige, meist unangenehme) Situationen in allen erdenklichen Aspekten ab, nur um uns weiter zu verwirren, was soll-könnte-sollte, anstatt zu einem Ergebnis zu kommen.

Manchmal ist dies ein spezifisches Problem. Stellenweise haben wir Angst vor etwas, das noch kommt. Zeitweise haben wir einen „Knoten“ im Gehirn und öfters ist es einfach eine schlechte Angewohnheit, unseren Tag mit negativen Gedanken und Sorgen zu ruinieren. Auf jeden Fall müssen wir versuchen, dieses Gedankenkarussell zu stoppen. Denn das Gefühl, die Kontrolle über unsere Gedanken zu verlieren, blockiert uns nicht nur von allem Positiven im Leben, sondern kann im schlimmsten Fall auch zu Depressionen oder Angststörungen führen.

Zu viele Gedanken im Kopf? Was übermäßiges Grübeln mit Dir macht

Dein Geist will sich nicht beruhigen, Deine Gedanken kreisen immer wieder um ein bestimmtes Thema und Deine Sorgen und Ängste wachsen mit jedem weiteren Kreis, den Du in das Gedankenkarussell einbeziehst. Es scheint, dass eine konstruktive Lösung des Problems immer weiter in die Ferne gerät, je länger man darüber nachdenkt.

Solche Reflexionen verursachen nicht nur extreme Ressentiments, sondern führen auch tiefes Unglück herbei und reduzieren die Lebensqualität stark. Sie bewirken negative Gefühle, entziehen uns den Schlaf und können sogar zu psychischen Problemen wie Depressionen und Angststörungen führen. Es ist Zeit, das Grübeln zu beenden! Nimm Dein Leben wieder selbst in die Hand und verschwende keine kostbare Zeit mehr mit negativen Gedankenspiralen.

Lerne Deine Denkprozesse zu verstehen, zu kontrollieren und gehe schließlich vom Denken zum Handeln über. Entdecke die Ursachen von Träumereien und negativen Gedanken und lerne wirksame Methoden, um diese nachhaltig zu beherrschen. So kannst Du bedenkenlos und absolut positiv durchs Leben gehen. Mach jetzt den ersten Schritt zu einer neuen Haltung und verbanne Nachdenklichkeit, negative Gedanken und Selbstzweifel ein für alle Mal aus Deinem Leben.

Gedankenkarussell in der Nacht, Du kannst schlecht schlafen

Leeres Bett - Wenn man durch Gedankenkarussell nicht schlafen kann.

Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass wir nachts von Grübeleien heimgesucht werden? Das liegt unter anderem daran, dass wir im Bett liegend keiner anderen Aktivität nachgehen. Woher kommen nachts negative Gedanken? Stress entsteht, wenn wir befürchten, dass unsere Ressourcen den Anforderungen oder der Belastung nicht gewachsen sind. Das ausgeschüttete Stresshormon Cortisol und der Botenstoff Noradrenalin versetzen uns in einen Zustand der Aufmerksamkeit und nehmen uns die Möglichkeit zur Entspannung, der Stressdruck steigt. Dies kann leicht zu Schlafstörungen führen.

Wir sind biologisch im 90-Minuten-Rhythmus synchronisiert, Tag und Nacht. Unter Stressbedingungen kann es vorkommen, dass wir nach zwei bis drei 90-minütigen Phasen, in denen wir den nötigen Tiefschlaf erhalten haben, plötzlich mit negativen Gedanken im Kopf aufwachen. Diese Gedanken sind meist selbstbezogen, das heißt, sie kreisen nur um sich selbst und zielen auf keine Lösungsfindung ab. Dies kann daran liegen, dass die nächtliche emotionale Verarbeitung durch das Erwachen unterbrochen wurde.

Durch die Dunkelheit der Nacht und die fehlende Ablenkung ist auch der Denkradius eingeschränkt: Selbst kleine Dinge werden plötzlich riesig, wir neigen dazu, depressiver zu denken. Wer mehrere Wochen unter Schlafproblemen leidet und tagsüber müde und erschöpft ist, sollte mit seinem Arzt über seine Symptome sprechen. Hinter Schlafstörungen kann ein psychischer Zustand stecken. Wenn Symptome selten auftreten und die Stimmung nicht beeinträchtigen, ist dies unangenehm, aber in der Regel harmlos. Hier können einfache Tricks helfen, das nächtliche Gedankenkarussell zu stoppen.

Das New-York-Magazine hat kürzlich mit Experten zum Thema gesprochen und hilfreiche Tipps gesammelt. Einer davon: gute Gedanken. „Ein ruhiger Geist ist eine Voraussetzung für den Schlaf“, sagte der Schlafexperte Neil Stanley dem Magazin. „Anstatt über Deine Sorgen nachzudenken, denke an etwas anderes. Es mag etwas sein, das Dich interessiert, aber dies spielt keine Rolle.“ Mit anderen Worten, denke darüber nach, was Dir gefällt, aber nicht wichtig ist. Der letzte Familienurlaub zum Beispiel, die warme Sonne auf Deiner Haut oder ein Waldspaziergang. Hast Du ein Hobby, zeichnest Du gerne oder bist Du Fan einer bestimmten Band? Stell Dir vor, Du gehst auf ein Konzert oder überlegst Dir ein Motiv für Dein nächstes Bild. Stell Dir das Gefühl eines Pinsels vor, der über eine weiße Leinwand streicht, oder das Leuchten von Blumen.

Wie viel Grübeln ist normal?

Frau am Meer denkt nach - Grübeln stoppen.

Hör auf zu Grübeln, denn Grübler leben gefährlich. Jeder kennt das Grübeln. Die Gedanken drehen sich um das gleiche Thema, oft um ein Problem. Unser Geist beruhigt sich einfach nicht. Die Angst wächst, und es kann überhaupt keine Lösung gefunden werden. Solches Grübeln ist gefährlich. Wenn das Gedankenkarussell nicht gestoppt wird, wird es früher oder später die Psyche treffen. Wir tappen in die Denkfalle und werden unglücklich und krank. Vor allem, wenn die Träumerei obsessiv wird.

Mit Nachdenklichkeit und Fragen im Kopf zu spielen ist völlig normal. „Nachdenklich“ bedeutet definitionsgemäß, dass wir lange und ernsthaft über etwas nachdenken. Wieder und wieder. Solche Gedanken können nie ganz unterdrückt oder gestoppt werden. Dies kann eine erneute Suche nach einer Lösung sein. Oder das Denken und den Umgang mit zukünftigen Ereignissen. Wenn diese Gedanken bedrohlich sind, machen wir uns Sorgen.

Tatsächlich denken kluge Leute oft. Sie sind reflektierter und vor allem selbstkritisch. Dies wird problematisch, wenn das Grübeln chronisch und stressig wird. Dann entsteht ein demütigendes Gedankenkarussell. Die Opfer konzentrieren sich dann nur noch auf abstrakte Ängste, Szenarien, Fehler und negative Gefühle. Das unterscheidet das Grübeln vom entscheidungs- und handlungsorientierten Denken, das eher zukunftsorientiert und konkret ist.

Grübeln und Depression hängen zusammen. Forscher von der Ruhr-Universität in Bochum haben viel über das Grübeln und die Depressionen geforscht und herausgefunden, dass Grübelei eines der frühesten Symptome einer Depression sein kann. Unauflösbare Gedanken beeinflussen unsere Stimmung, und je mehr wir reflektieren, desto häufiger fühlen wir uns überfordert und machtlos. Dadurch verlieren wir die Lust an einer konstruktiven Herangehensweise. Wir können in einen ungesunden Teufelskreis geraten. Nachdenkliche Angriffe führen oft zu Selbstvorwürfen und noch größerer Angst: Wir machen uns Sorgen über das, was wir erleben.

Um Deine Grübeleien einzudämmen, ist es daher hilfreich, über den Tag verteilt Zeitfenster zu schaffen, in denen sich der Kopf tatsächlich austoben kann. Ist das sogenannte „Default Mode Network“ Deines Gehirns aktiviert, können Deine Gedanken aussortiert werden. Wir kennen diese bewusste Untätigkeit bereits als „Tagträumerei“.

Konkret heißt das: Nimm Dir täglich etwa 10 Minuten Zeit, suche Dir ein ruhiges Plätzchen und lasse Deine Gedanken sich entfalten, ohne aktiv darauf zu reagieren. Du musst sie nicht weiterdenken oder unterdrücken. Manchmal ist es einfacher, wenn die Szene ruhig ist. Du kannst zum Beispiel aus dem Fenster oder auf den Kamin schauen. Insbesondere der Blick in die Natur wirkt sich zusätzlich positiv auf unsere Stimmung aus.

Was sind Zwangsgedanken?

Zwangsgedanken sind Ideen, Gedanken oder Motivationen, die ein Mensch für sinnlos oder übertrieben hält, die nicht die eigene Meinung widerspiegeln, sich aber dennoch immer wieder aufdrängen. Sie verursachen unangenehme Gefühle wie Unbehagen, Angst oder Ekel. Die Leidenden sind sich der Absurdität ihres Verhaltens im Allgemeinen bewusst, obwohl dieses Einsehen von Person zu Person unterschiedlich sein und je nach Situation variieren kann. Nur ein kleiner Teil der Leidenden hat wenig oder kein Verständnis dafür, dass ihr Verhalten übertrieben und unvernünftig ist.

Zwänge werden nach Jahren der Krankheit manchmal so Teil des Lebens, dass das Gefühl der Sinnlosigkeit verloren geht. Die Opfer leiden unter Nötigung und deren Folgen und schämen sich oft. Es besteht eine Tendenz zur Verschleierung, daher wird der Begriff „Geheimkrankheit“ allgemein akzeptiert.

Was hilft bei Zwangsgedanken? Obsessiv-zwanghaftes Denken erfordert professionelle Hilfe. Die richtige Behandlung kann die Lebensqualität deutlich verbessern. Zwangsgedanken sind alleine schwer zu bewältigen. Psychotherapie ist bei Zwangsgedanken ein guter Ansatz. Das Hauptproblem bei Zwangsgedanken ist die Bedeutung, die sie ihnen beimessen. In der kognitiven Verhaltenstherapie lehrt der Therapeut den Patienten, Gedanken objektiver einzuschätzen und den Unterschied zwischen Gedanken und Handlungen zu erkennen. Zum Beispiel ist der Gedanke an den Tod keine Aufforderung zum Töten. Zwangsgedanken sollten so betrachtet werden, wie sie sind: als reines Gedankenspiel.

Ein weiteres Problem ist, dass Menschen mit Zwangsgedanken oft versuchen, Zwangsgedanken zu unterdrücken oder ihre Aufmerksamkeit auf andere Gedanken zu richten. Dies hilft jedoch nur kurzfristig und lässt langfristig Zwangsgedanken noch häufiger auftreten. Nur wenn der Patient Gedanken zulässt und dadurch ihre Bedrohung reduziert, kann er seine Zwangsgedanken loswerden. Daher weist der Therapeut den Patienten manchmal an, absichtlich unangenehme Gedanken hervorzurufen. So verlieren Obsessionen ihre Macht.

Entstehung des Gedankenkarussells

Negative Gedanken und negative Überzeugungen, kennt jeder. Sie senken unsere Stimmung und unser Selbstwertgefühl und hindern uns daran, Glück und Erfolg zu erlangen. Unser innerer Kritiker liebt es, uns davon zu überzeugen, dass wir bestimmte Dinge nicht tun können, dass sie es nicht wert sind, dass sie nicht gut genug sind oder dass andere Menschen schlecht von uns denken. Diese Gedanken können uns Tage, Wochen oder sogar Monate und Jahre verfolgen.

Werde Dir Deiner negativen Gedanken bewusst. Gelegentliche negative Gedanken sind völlig normal und Du musst sie nicht sofort loswerden. Du kannst Dich negativen Gedanken hingeben. Wenn diese Gedanken wiederholt werden, wird empfohlen, sich Hilfe zu suchen. Hypnose ist eine einfache Möglichkeit, den Geist von negativen Gedanken und Überzeugungen zu befreien. Hierbei ist es wichtig, dass Du sie im Voraus kennst. Welche negativen Gedanken, welche negativen Überzeugungen drehen sich in Deinem Kopf? Schreib sie auf!

Was sind diese Gedanken und/oder Überzeugungen?

Wann passieren sie (bestimmte Zeiten, Situationen)?

Frage Dich: Sind diese Gedanken und/oder Überzeugungen wahr?

Um negative Gedanken und/oder Überzeugungen loszuwerden, musst Du klar verstehen, was ihre Ursachen sind. Warum sind negative Überzeugungen so hartnäckig in Deinem Kopf? Welche Worte hat uns jemand in einer ganz bestimmten Situation gesagt, die uns viele Jahre lang glauben ließ, was nicht stimmte?

Negative Gedanken sind mit bestimmten Erfahrungen, Gefühlen und Emotionen verbunden. Grundlage für negative Gedanken sind beispielsweise Angst, Eifersucht, Schuldgefühle, Unsicherheit, Fremdeinwirkung etc.

Typische Auslöser von Gedankenkreisen

Frau in stehendem Auto - Gedankenkreisen.

Wenn wir grübeln, befinden wir uns in einer negativen Form der Reflexion. Wir verlieren uns gewissermaßen im Gedankenkarussell, welches vor allem um unangenehme Emotionen, schlechte Lageeinschätzung und belastende Selbsteinschätzungen kreist. Auslöser sind typische „Warum“-Fragen, die das Gedankenkarussell beschleunigen: „Warum passiert das ausgerechnet mir? Warum sollte ich so fühlen?“ Diese Fragen sind nicht zu beantworten. So entsteht schnell ein Teufelskreis, in dem der Ausweg aus einer bestimmten Situation verloren geht. Eine Angewohnheit, die für sehr grüblerische Menschen nur schwer abzulegen ist.

Versagens- und Schuldgedanken sind typisch für depressive Menschen. Depression erzeugt mentale Untertitel, die jedem Wort und jeder Geste eine negative Konnotation verleihen. Als Mensch erzeugen wir ständig Gedanken. Das ist ganz natürlich, ganz normal. In den meisten Situationen bemerken wir dies nicht einmal, weil ein Gedanke einen anderen ersetzt und wir nicht jedem Gedanken die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Wenn wir jedoch depressiv sind, ändert sich unser Denken. Das bedeutet einerseits, dass wir ganz andere Gedanken haben als alle anderen. Abstruse Gedanken, die während einer Depression völlig logisch erscheinen.

Auf der anderen Seite messen wir depressiven, dysfunktionalen Gedanken, die andere haben, viel mehr Bedeutung als „normalerweise“ bei. Dadurch werden mentale Untertitel erstellt, die den Ereignissen und Personen um uns herum eine andere Bedeutung verleihen. Insbesondere bei Depressionen ist der negative Effekt extrem ausgeprägt (siehe kognitive Verzerrungen). Eine Liste von Auslöser dysfunktionaler Gedanken findest Du hier:

  • Trennung
  • Selbstzweifel
  • Scham
  • Kritik
  • Stress bei der Arbeit
  • Zukunftssorgen
  • Liebeskummer
  • Konflikte in der Familie
  • Gefühl, etwas zu verpassen

Allem voran Hypnose - aber auch andere Entspannungsübungen, Sport oder Yoga helfen Dir, aus der Gedankenspirale auszubrechen. Denn damit werden Dein geistiger und körperlicher Zustand verändert und zur Ruhe zurückgebracht.

Tipps aus der Praxis, um das Gedankenkarussell zu stoppen

Meereswogen - Das Gedankenkarussell stoppen.

Wenn wir versuchen, einen bestimmten Gedanken zu unterdrücken, geht das normalerweise nach hinten los. Um das Gedankenkarussell loszuwerden, müssen wir unsere Gedanken wieder in den Griff bekommen. Denkst Du, dass Meditation nichts für Dich ist, weil Dir einfach nichts einfällt? Die gute Nachricht ist: Höre nicht auf zu grübeln! Ändere einfach den Umgang mit Deinen Gedanken. Und es muss weder beim Meditieren noch im Alltag ein Kampf sein. Mit den richtigen Techniken kannst Du Deine Gedanken nutzen, um tiefer in die Entspannung einzutauchen. Verwende die folgenden sieben Tipps, um Deine Auffassungen besser zu verstehen und damit umzugehen.

Betrachte Dein Gedankenkarussell

Wir wollen immer etwas, das wir nicht bekommen können. Mit unseren Gedanken ist es leider genauso. Je mehr wir es versuchen, unsere Geisteskräfte zu kontrollieren oder bestimmte Gedanken zu hemmen, desto stärker werden sie. Fange stattdessen an, Deinen Geist zu beobachten, anstatt die auftauchenden Gefühle und Gedanken zu beurteilen. In einem Vortrag sagte der Dalai Lama, Achtsamkeit bedeute für ihn, den Geist zu beobachten: „Wenn wir die Prozesse in uns selbst beobachten und erforschen wollen, dann brauchen wir als Werkzeug unseren eigenen Geist.“ Mit Achtsamkeit kannst Du genau das trainieren. Indem Du Abstand zu Deinen eigenen Emotionen schaffst, kannst Du sie einfach nur betrachten und findest wieder innere Ruhe.

Schreibe auf, was gegen Deine schlimmsten Befürchtungen spricht

Wir sind Meister darin, schreckliche Szenarien zu erfinden. Aber in den meisten Fällen waren unsere Befürchtungen unbegründet, weil keine von ihnen eingetreten ist. Wieso? Unsere „Was-wäre-wenn-Thesen“ sind größtenteils ziemlich unrealistisch. Anstatt weiter darüber nachzudenken, was schiefgehen könnte, sollten wir uns auf unseren Verstand konzentrieren. Denn er erinnert uns ziemlich schnell daran, dass unsere Ängste irrational sind.

Beschäftige Dich damit, was Dir guttut

Negative Gedanken rufen in uns negative Gefühle hervor. Aber unser Verhalten beeinflusst unsere Gefühle genauso. Wenn wir also das tun, was wir lieben, sei es Joggen, Yoga, unser Lieblingsfilm auf der Couch ansehen oder unseren besten Freund treffen, verbessert sich auch unsere Stimmung. Und wenn wir gut gelaunt sind, können wir klarer denken und die Dinge aus einem anderen Blickwinkel sehen. Außerdem lenkt uns unsere Lieblingsbeschäftigung von Sorgen ab.

Schreibe auf, was Du bereits überwunden hast

Unglücke passieren. Und das immer und immer wieder. Trotzdem denken wir gerne, dass die Welt untergehen wird oder wir zumindest für immer unglücklich sein werden, wenn Fall X eintritt. Aber seien wir ehrlich: Wie oft ist in Deinem Leben etwas schiefgelaufen? Und wie lange hast Du gebraucht, um Dich davon zu erholen? Nicht selten gehen wir gestärkt aus schwierigen Situationen hervor! Unser Gehirn passt sich erstaunlich gut an. Mit dem richtigen Mindset meistern wir fast jede Krise. Anstatt uns im Elend zu sonnen, sollten wir uns auf unsere Stärken konzentrieren und uns an all die schwierigen Momente erinnern, die wir in unserem Leben bereits überwunden haben.

Verfolge keine negativen Gedanken

Vielleicht kennst Du die folgende Situation: Du hast es endlich geschafft, für kurze Zeit in das Geschehen im Hier und Jetzt einzutauchen, und plötzlich taucht ein besonders interessanter Gedanke auf, der Dich mit seiner fesselnden Geschichte aus Deiner Zurückhaltung lockt. Das können schöne Erinnerungen sein, die gespannte Erwartung auf ein kommendes Ereignis, aber auch Ängste und Sorgen, die Dich im Alltag beschäftigen. Es ist in Ordnung, solche Gedanken zu haben. Die Hauptsache ist, ihnen nicht hinterherzulaufen. Denn wie bei Alice, die dem Hasen ins Wunderland folgte, werden die eigenen Gedanken oft in das extravagante Gewirr des Unterbewusstseins mitgenommen. Versuche also, Deine Gedanken aufzunehmen, aber mache keine Geschichten daraus. Lass Dich nicht mitreißen.

Lass Deine Ansichten wie Wolken schweifen

Manchmal sind Deine Gedanken wie dicke Regenwolken; schwer und undurchsichtig. Sie trüben unseren Geist, nehmen uns die Unmissverständlichkeit und wir lassen uns immer wieder von neuen Sorgen und Gedanken überwältigen. In solchen Augenblicken verlieren wir das große Ganze aus den Augen und konzentrieren uns auf eine besonders dunkle Gedankenwolke. Unser Rat: Stell Dir Deine geistige Verfassung als einen weiten Horizont vor. Ab und zu tauchen dort Wolken auf, aber dahinter ist der Himmel immer blau und klar. Schau Dir jetzt genau an, wie eine Luftbewegung Deine Gedanken bewegt. Je nach Inhalt können sie einem Gewitter oder einer harmlosen Schafswolke entsprechen. Dies spielt keine Rolle, denn die Luftbewegung treibt sie über den Horizont hinaus. Neue Wolken kommen und andere gehen. Sobald die Wolke vorbeigeht, wird Dein Bewusstsein eine neue Wolke erschaffen. Das ist völlig normal. Verliere Dich nicht in den Details von Wetterphänomenen, sondern lass sie als Ganzes vor Deinem geistigen Auge vorbeiziehen. So wirst Du Dir der Vergänglichkeit Deiner eigenen Gedanken bewusst und kannst Dich besser konzentrieren.

Singen statt grübeln

Es stimmt, dieser Rat klingt zunächst etwas seltsam. Aktuelle Forschungen zeigen jedoch, dass der Körper beim Singen keine Angstgefühle erzeugen kann. Denn wenn wir unsere Stimme kreativ einsetzen, werden nicht nur die beiden Gehirnhälften zur Kooperation angeregt, sondern auch alle möglichen Organe. Singen schafft eine ursprüngliche Balance im Körper und gibt uns gleichzeitig die Empfindung, etwas Kreatives in die Welt zu bringen. Singen soll gegen Stress helfen, aber auch gegen Angst und sogar die Sehnsucht nach Liebe erhöhen. Wenn es Dir also schwerfällt, besonders hartnäckige Gedanken abzuschütteln oder sich von Alltagssorgen mitreißen zu lassen, denke an Dein Lieblingslied! Und wenn es Dir egal ist, was Deine Mitbewohner, Nachbarn oder Familienmitglieder von Dir halten, fange an zu singen. Du wirst sehen, wie sich das Singen positiv auf Deine Stimmung und die Denkprozesse auswirkt.

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